Sich täglich gesund ernähren, sich täglich wohlfühlen.

Zähne und Knochen benötigen genügend Calcium, um zu wachsen und stabil zu bleiben – vor allem Kinder, sollten deshalb stets genug von dem Mineralstoff zu sich nehmen. Es stärkt aber auch deine Zellwände, hilft dabei, Hormone zu bilden und spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung. Hast du einen Mangel, wird Calcium aus den Knochen „gezogen“ und ins Blut geholt, was Osteoporose hervorrufen kann. Iss deshalb am besten genügend grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Algen oder auch Nüsse – auch Milchprodukte wie Käse und Joghurt enthalten viel Calcium.

Calcium ist einer der Stoffe, von dem Teenager – trotz ihres leichteren Gewichts – mehr benötigen als Erwachsene. Der Grund: Das Wachstum. Enthält die Nahrung zu wenig davon oder nimmt der Darm nicht genügend auf, greift der Körper auf das Calcium in den Knochen zurück. Die Folge: Osteoporose.

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So deckst du deine Bedarf:

Erwachsene benötigen täglich 1000 Milligramm Calcium, Kinder je nach Alter 700 bis 1200 Milligramm. Calciumreich sind Milchprodukte: 50 Gramm Emmentaler beispielsweise decken bei Erwachsenen bereits den halben Tagesbedarf. Mit etwa 1,7 Liter Calcium-reichem Mineralwasser lässt sich die andere Hälfte decken. Gute pflanzliche Lieferanten sind Sesamsamen, Amaranth, Haselnüsse, Gartenkresse oder getrocknete Sojabohnen.

Eines der einfachsten Mittel gegen Migräne heisst: Magnesium. Sowohl die Heftigkeit als auch die Häufigkeit der Anfälle lassen sich damit oft reduzieren.  
Auch gegen Wadenkrämpfe wird es häufig eingesetzt. Magnesium kann auch bei Verstopfung hilfreich sein, weil es die Darmtätigkeit anregt. Auch auf den Energiestoffwechsel des Herzmuskels oder bei Herzrhythmusstörungen kann es positiv wirken.

Es spielt im Energiestoffwechsel eine zentrale Rolle, hilft, den Spiegel an Calcium, Zink und weiteren Mikronährstoffen im Körper zu regulieren und auch die Nerven brauchen es, um zu funktionieren.

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So deckst du deine Bedarf:

Bei Magnesiummangel kommt es unter anderem zu Muskelkrämpfen. Die tägliche Zufuhr sollte bei Erwachsenen etwa 300 bis 400 Milligramm betragen, abhängig vom Alter und vom Geschlecht. Erhöhten Bedarf haben Sportler und Personen, die harntreibende Medikamente einnehmen. Der Mangel lässt sich zum Beispiel mit dunkler Schokolade, Vollkorngetreide, Nüssen, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten decken.

Bessere Wundheilung, bessere Immunabwehr, schönere Haut – das sind drei der Wirkungen dieses Spurenelements. Zink kann die Infektanfälligkeit reduzieren und Erkältungen etwas verkürzen. Haarausfall, brüchige Nägel oder Risse in den Mundwinkeln können auf einen Mangel hindeuten, ebenso gehäufte Erkältungen.

Das Spurenelement ist Bestandteil vieler Enzyme und des antioxidativen Schutzsystems, außerdem ist es am Wachstum und der Entwicklung beteilig, beeinflusst den Hormonstoffwechsel sowie das Immunsystem. Weil unser Körper den Mineralstoff schlecht speichern kann, sind wir auf eine kontinuierliche Zufuhr angewiesen – beispielsweise durch Vollkornprodukte, Haferflocken, Milch und Milchprodukte oder Fleisch.

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So deckst du deine Bedarf:

Der tägliche Bedarf von sieben bis zehn Milligramm lässt sich zum Beispiel mit Meeresfrüchten, Fleisch, Kernen und Samen (zum Beispiel Kürbiskerne), Linsen, Kefen, Käse oder anderen Milchprodukten decken.

Eisenmangel ist weit verbreitet, insbesondere bei Frauen und Sportlerinnen, mindestens jede fünfte ist davon betroffen. Der Grund sind mikroskopisch kleine Zellschäden an der Darmschleimhaut, die vor allem beim intensivem Velofahren oder beim Langstreckenlauf entstehen können. Dazu kommt der monatliche Blutverlust durch die Mens. Etwa 65 Prozent des im Körper vorhandenen Eisens (insgesamt rund vier Gramm) sind an den roten Blutfarbstoff gebunden. Bei jedem Blutverlust kommt es also auch zum Verlust von Eisen.

Eisen ist beteiligt an der Speicherung und dem Transport von Sauerstoff im Blut, der Blutbildung und der Regulation zahlreicher Stoffwechselvorgänge. Außerdem ist der Mineralstoff wichtig für die Entwicklung des Gehirns von Kindern und Jugendlichen.

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So deckst du deine Bedarf:

Benötigt werden nur ein bis zwei Milligramm täglich. Da aber sehr wenig vom Eisen in der Nahrung aufgenommen wird, sollten Erwachsene de facto zehn bis 15 Milligramm täglich zu sich nehmen. Aus tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch oder Meeresfrüchten wird Eisen besser aufgenommen als aus pflanzlichen wie Vollkorn, Hülsenfrüchten oder Nüssen. Vegetarier und Veganer sind deshalb eher gefährdet, einen Eisenmangel zu bekommen. Vegetarier und Veganer, die sich ausgewogen ernähren, haben nichts zu befürchten.

Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen: Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Naturreis und Vollkornprodukte aber auch tierische Produkte wie Fleisch und Innereien.

Verglichen mit anderen Mineralstoffen ist Chrom wenig erforscht. Es könnte aber für Menschen mit erhöhtem Blutzucker und erhöhtem Cholesterin interessant sein. Denn Menschen mit Diabetes haben aber oft tiefere Chromspiegel als Nicht-Diabetiker. Und im Tierversuch konnte Chrom einen erhöhten Blutzuckerspiegel senken, die Experimente an Menschen lieferten allerdings widersprüchliche Resultate. Deshalb ist noch nicht klar, ob dieses Spurenelement tatsächlich den Zuckerstoffwechsel und die Blutfettwerte verbessert.

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So deckst du deine Bedarf:

Fachleute schätzen den täglichen Bedarf auf 30 bis 100 Mikrogramm. Reich an diesem Mineralstoff sind Vollkornprodukte, Früchte und Fleischerzeugnisse und Lebensmittel wie Champignons, Rosenkohl, Spinat und Tomaten

Selen schützt vor oxidativen Schäden, beeinflusst die Blutgerinnung, ist am Schilddrüsenstoffwechsel beteiligt und stimuliert das Immunsystem.

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So deckst du deine Bedarf:

Wieviel Selen der Mensch aufnimmt, hängt davon ab, woher seine Nahrung stammt: In Nordamerika sind die Böden selenreicher als in Europa, deshalb enthält auch das hiesige Getreide wenig Selen. Fisch, Fleisch und Eier sind die beste Quelle. Wahre «Selenpakete» sind Paranüsse: Sechs bis sieben Stück decken bereits den geschätzten Tagesbedarf von rund 60 bis 70 Mikrogramm. Deinen Bedarf kannst du auch durch Kartoffeln, Naturreis, Erdnüsse, Spargel, Vollkornbrot oder Haselnüsse decken.

Silizium steckt vor allem in Knochen, Zahnschmelz und Bindegewebe. Ob es das Bindegewebe tatsächlich elastischer macht oder die Knochen mineralisiert, ist offen. In der Praxis aber bewährt sich die Einnahme oft bei brüchigen Nägeln, Haar- oder Hautproblemen. Auch die Spermienqualität könnte dadurch verbessert werden.

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So deckst du deine Bedarf:

Gerste, Hafer, Kartoffeln, Paprika und Spinat sind gute Quellen für Silizium. Der Mineralstoff wird auch oft in Form von Kieselerde angeboten. Sie besteht aus Mineralien oder Meeresablagerungen mit hohem Siliziumgehalt und lässt sich wunderbar ins Müesli mischen

ist äußerst wichtig für die Weiterleitung von Nervensignalen, den Wasser- und Elektrolythaushalt sowie auch für eine gute Muskelfunktion. Du findest es in vielen Lebensmitteln, vor allem in Spinat, Kartoffeln, Grünkohl, Champignons und Nüssen. Es hilft, den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren und ist auch für Muskeln und Nerven wichtig. Fehlt Kalium, werden die Muskeln schwach, der Darm wird träge und es kann zu schweren Herzrhythmusstörungen kommen.

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So deckst du deine Bedarf:

Etwa vier Gramm Kalium benötigt ein Erwachsener pro Tag, das ist mehr als von jedem anderen Mineralstoff. Die beste Quelle sind Gemüse, Früchte (auch getrocknet), Kartoffeln, Nüsse und Hülsenfrüchte. Zusätzliche Kalium-Gaben sind nötig, wenn der Körper viel davon verliert, etwa bei schwerem Erbrechen oder heftigem Durchfall (auch durch Abführmittel) oder bei Einnahme von entwässernd wirkenden Medikamenten.

Phosphor ist genau wie Calcium wichtig für Zähne und Knochenaufbau, außerdem brauchen die Muskel den Mineralstoff, um Energie in Bewegung umzusetzen und er ist ein Baustein unseres Erbgutes. Phosphor wird besonders industriell verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt – doch auch wenn du im Alltag auf solche Produkte verzichtest, musst du dir hier wenige Sorgen über einen Mangel machen: Der Stoff steckt in eiweißhaltigen Produkten, Hülsenfrüchten, Nüssen, den meisten Obst- und Gemüsesorten und auch in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.

Dieser Mineralstoff ist in fast allen Lebensmitteln enthalten – insbesondere in Kochsalz und salzhaltigen Produkten. Du benötigst Natrium für deinen Wasserhaushalt, deinen Blutdruck, die Aktivität von Enzymen und deinen Säure-Basen-Haushalt. Achte allerdings darauf, dass du nicht zu salzhaltig isst – bei zu viel Natrium kannst du Probleme mit Bluthochdruck, Ödemen, Schläfrigkeit und Unruhe bekommen.

Als essentieller Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist Jod an Wachstum und Reifung, der Wärmeproduktion und dem Energiestoffwechsel beteiligt. Eine gute Jod-Quelle bietet dir Jodsalz.

hat viele Funktionen im Körper. Unter anderem hilft es bei der Mobilisierung und dem Transport von Eisen, schützt vor freien Radikalen und wirkt an der Farbgebung von Augen, Haaren und Haut mit. Nüsse – insbesondere Cashewnüsse – Schwarzwurzeln, Artischocken und Vollkornprodukte sind gute Kupferlieferanten.

ist Bestandteil von Enzymen und findet sich in Lebensmitteln wie Rotkohl, grünen Bohnen, Erbsen, Erdnüssen oder Vollkornprodukten.